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最近男友在健身房健身他本身体制很瘦。现在正在增肥阶

网站编辑:皇冠app-皇冠比分官网-皇冠官网 │ 发表时间:2020-02-11 10:41:28 

  最近男友在健身房健身,他本身体制很瘦。现在正在增肥阶段,想替他问一下接下来要锻炼肌肉的详细计划?

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  私教太浪费钱,大家有好计划和建议告诉我吧。3Q!另外还有女生在健身房中锻炼的顺序是什么?...

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  健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?

  如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。

  个人建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。

  对于新手的话,一开始的训练不能过于密集,一般隔一天练一次即可。

  比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。

  对于增肌,饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

  此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。

  早餐:全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

  午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋葱或青椒等蔬菜,西蓝花一份,糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?

  加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

  晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇,胡萝卜等青菜)、炒土豆丝,少油、糙米一碗。

  展开全部先说男生的 大体上是两个方面 吃和练

  比较瘦的人往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。

  记录热量。每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。

  吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。

  增加热量。两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

  记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。

  不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后。夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。

  吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。

  每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

  饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。

  蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

  完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。

  牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

  坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。

  你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。

  刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

  你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:

  如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。

  没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

  早上:提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物,在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

  晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物

  实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

  健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。

  以避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。

  工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热;

  看电影:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱;

  出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

  不要在意在公共场合喝蛋白饮料,。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。

  皮包骨变肌肉男饮食,有些刺激来开始实行,用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。

  早餐:煎蛋,有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

  中午餐:苹果,花生、蛋白饮料是应该要补充的;

  午餐:米饭和金枪鱼,火鸡三明治,波伦亚面;

  睡前夜宵:酸奶干酪和亚麻籽及果仁,一杯牛奶。

  要量力而行。网上相关的初级教程很多,可以以这个()作为蓝本。注意:刚开始最好训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

  我认识几位健身教练,基本上综合起来他们给我讲的也就是我给你讲的。希望对你有所帮助。

  至于女生的锻炼顺序,无非就是先热身,之后上跑步机,然后就是针对性的练习了。我不清楚你的状况,无法给出进一步的建议。

  -不一定去健身房。当然有条件去,效果更佳(运动前1小时和运动后30分钟内,注意要加餐)

  一周去健身 2-3次,有规律就可以。请您留意第三条,饮食方面的信息。(女生可以减少第二条的使用次数。)

  建议先能过增肌提高代谢,这样达到了减脂的作用。

  我们人体的代谢主要取决于五个方面。1身高 2体重 3性别 4年龄 5骨骼肌

  前4者一般都是改变不了的啦。从增加骨骼肌方面提高我们的代谢有助于减脂

  增肌主要是通过器械锻炼,以达到增加我们的身体围度

  01.有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪,同事也消耗肌肉(这也是为什么跑步减肥,和游泳减肥后容易反弹)。步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

  个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次运动持续45分钟最好!

  02.无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,每天会自然消耗自己的能量,脂肪。只要基础代谢率高有肌肉,是很好防止反弹的身体结构)

  03.合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。

  (运动前后加餐,注意要加餐,脱脂奶,酸奶200ml-400ml,全麦面包150g,3片,没有蛋黄的蛋白4个)

  01.-游泳较佳,伤害少,每次30-45分钟,可以在无氧运动前后,各15-30分钟.

  -跑步,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟.

  -快步走,起单车,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟.

  -就是肌肉锻炼,主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。(当然有条件可以请教练 通常150-200元/课,20节可以差不多,不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多)

  --每次无氧运动后,再进行10-15分钟的有氧运动,当然能够坚持30分钟效果最佳。

  如果日常生活练胸取用悬垂俯卧撑,就是脚后有东西垫高,而手也是,充分拉伸我们的胸大肌,具体详细动作要领难以给你描述

  背,胸前引体向上,上胸贴杠,身体有点后仰。主要发力点是我们的背部,注意而不是手臂。

  腿部就采用负重深蹲或箭步蹲。下蹲时膝关节尽不要超过脚尖,不然容易损害膝关节。呵呵

  以上三个基本动作是日常没有器械的情况下锻炼大肌肉的,如果想增大肌肉围度还是建议去健身房,这几个动作对增大肌肉围度不明显。

  如减脂,建议多做有氧,慢跑是最好的一个减脂运动。

  30分钟前主要消耗我们身体的肝糖元和肌糖元,之后才会动用我们身体上的脂肪供能。心率控制在60-85% 220-年龄是最大的运动心率

  多吃粗粮,蔬菜(推荐食谱:薏米,淮山/山药干,小米,莲子各30-50克,磨成糊,或者煮烂成粥,代替粮食。)

  减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)

  翻开健美杂志,各种健美训练方案有如浩如烟海。事实上,顶尖高手的训练计划大多不适合我们普通健美者。所以,我建议大家把训练重点回到基本动作上,你不会失望的。一旦坚持使用以下的训练计划6个星期,你的衣袖很快就会被肌肉撑爆的。

  2. 在做所有的练习时,要注意节奏(2到3秒放下重量,1到2秒举起)

  3. 每个星期都要争取在正式组增加少许重量。例如,这周用100磅哑铃作了三组8次的推举,下周就要争取用105磅哑铃作三组8次的推举或用100磅哑铃作了三组9次的推举。

  推-拉体系就是一个非常适合初学者的训练方案。在这个计划里,你所要做的是在第一天里训练负责推的肌肉(如胸,肩,三头,股四,小腿),在第二天再练习拉的肌肉群(背,二头,股二)。休息两天后再重复循环练习。

  多吃健康食物才能让训练效果显著:新鲜蔬菜,水果,瘦肉,鱼,鸡蛋。。。。。。

  至于蛋白粉,那在早上和训练后补充可以起到对日常饮食锦上添花的效果。具体如何选购操作蛋白粉请参考我的文章

  如果需要减少脂肪,就必须添加一定量的有氧练习(至少每周三次,每次30分钟)平且控制饮食。

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